ვარჯიში #1 - თმის დავარცხნა
თავი დაიჭირეთ სწორად, გვერდზე არ გადახაროთ. მტკივანი ხელით აიღეთ სავარცხელი და დაიწყეთ ნახევარი თავის დავარცხნა. ნელ-ნელა გადადით მეორე ნახევარზე. არ გადატვირთოთ ხელი, მაგრამ ეცაცდეთ ყოველდღე სულ უფრო მეტ არეს მიაღწიოთ.
ვარჯიში #2 - აზღუდის შეკვრა
ხელი წაიღეთ უკან და ეცადეთ მოწვდეთ აზღუდის შესაკრავს.
ვარჯიში #3
ნაოპერაციევ ხელში დაიჭირეთ რეზინის პატარა, რბილი ბურთი და მოუჭირეთ. თანდათან გაზარდეთ მოჭერის ძალა.
ვარჯიში #4
დაჯექით სკამზე, ჯანმრთელი ხელი სკამის საზურგეს დაადეთ და შუბლი დააყრდენით. ჩამოკიდეთ მტკივანი ხელი დაბლა და მოადუნეთ – გაიქნით წინ-უკან, შემოხაზეთ პატარა წრეები. შემდგომში როცა დაჭიმულობა მოიხსნება – გაზარდეთ მოძრაობის ამპლიტუდა და წრის დიამეტრიც.
ვარჯიში #5 - კედელზე ცოცვა
სახით კედლისკენ დადექით. ფეხები მხრების სიგანეზე გადგით. მიადეთ ხელის მტევნები კედელს და თითების კიბე-კიბე მოძრაობით ნელ-ნელა, ააცოცეთ მკლავები მაღლა, შემდეგ დაუშვით და გაიმეორეთ რემდენჯერმე. ყოველდღიურად მოუმატეთ "აცოცების" სიმაღლეს, სანამ მტკივანი ხელი ჯანმრთელის დონეზე არ აიწევა.
დაჯექით სკამზე, ჯანმრთელი ხელი სკამის საზურგეს დაადეთ და შუბლი დააყრდენით. ჩამოკიდეთ მტკივანი ხელი დაბლა და მოადუნეთ – გაიქნით წინ-უკან, შემოხაზეთ პატარა წრეები. შემდგომში როცა დაჭიმულობა მოიხსნება – გაზარდეთ მოძრაობის ამპლიტუდა და წრის დიამეტრიც.
ვარჯიში #5 - კედელზე ცოცვა
სახით კედლისკენ დადექით. ფეხები მხრების სიგანეზე გადგით. მიადეთ ხელის მტევნები კედელს და თითების კიბე-კიბე მოძრაობით ნელ-ნელა, ააცოცეთ მკლავები მაღლა, შემდეგ დაუშვით და გაიმეორეთ რემდენჯერმე. ყოველდღიურად მოუმატეთ "აცოცების" სიმაღლეს, სანამ მტკივანი ხელი ჯანმრთელის დონეზე არ აიწევა.
ვარჯიში #6 - კარის სახელური
კარის სახელურს გამოაბით თოკი. მოიკიდეთ მტკივანი ხელი და დაიწყეთ ბრუნვითი მოძრაობა. დასაწყისში წრეები პატარა იქნება. თანდათანობით გაზარდეთ ბრუნვების რაოდენობა და წრის დიამეტრი.
ხელში დაიჭირეთ პატარა საფულე ან მსგავსი მსუბუქი ნივთი. მარცხენა ხელი გადადეთ მარჯვენა მხარს უკან, მარჯვენა ხელით ეცადეთ ზურგის მხრიდან მიწვდეთ და ჩამოარრთვან მარცხენას ნივთი. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში.
ვარჯიში #8 - მხრის წრეები
მხრებით შეასრულეთ წრიული მოძრაობები. გადასწიეთ მხრის თავი უფრო მეტად უკან ვიდრე წინ.
ვარჯიში #9 - ჯოხით ვარჯიში
ორივე ხელი ჩასჭიდეთ ჯოხის ბოლოებს და ეცადეთ, რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. გადაიტანეთ ჯოხი ზურგზე და ეცადეთ, მწყემსივით გადაჰკიდოთ ორივე ხელის მტევანი ჯოხის ბოლოებზე.
ვარჯიში #10 - ზურგის დახეხვა
პირსახოცით გააკეთეთ მსუბუქი მოძრაობა, რომელიც მოგვაგონებს ბნაობისას ზურგის დახეხვას. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ იგივე.
ვარჯიში #11 - მხრების მოძრაობა
ნელა ასწიეთ და დასწიეთ ორივე მხარი, შემდეგ მხრები ასწიეთ რიგრიგობით - ჯერ ჯანმრთელი, შემდეგ მეორე მხარე.
No comments:
Post a Comment