ვარჯიშთა კომპლექსი II ჯგუფისთვის

ეს ვარჯიში განკუთვნილია მათთვის, ვინაც მხრის სახსარში სრულად აღიდგინა მოძრაობა. იმისათვის რომ გაიზარდოს კუნთების ძალა და მოიხსნას დისკომფორტი ზურგის არეში, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს დღეში ორჯერ და თითოეული ილეთი უნდა განმეორდეს 5-10-ჯერ. კომპლექსში შეტანილია ვარჯიშები, რომლებიც სრულდება ჯდომის ან წოლის დროს.

ვარჯიში #1

სკამს გადააჯექით ისე, რომ საზურგე სახის პირდაპირ მოექცეს. წელში გაიმართეთ, ხელები ქვემოთ ჩასწიეთ და ზურგს უკან ხის ჯოხი  დაიჭირეთ. ხელები გასწორებულია. ზურგს უკან, ჯოხის ჩაწევა ამოწევით, მოხარეთ იდაყვები და გაივარჯიშეთ მხრის სახსარი.

ვარჯიში #2

საწყისი მდგომარეობა - ფეხები შეტყუპებულია, ხელები - განზე. მარჯვენა ხელის მტევნით ჩაეჭიდეთ მარცხენა მხარეს, მარცხენათი - მარჯვენას (მტევნები რაც შეიძლება უკან მოათავსეთ). ანუ, მოეხვიეთ საკუთარ თავს. ისევ გაშალეთ ხელები განზე და გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.

ვარჯიში #3

დაწექით ზურგზე, ხელები დაიწყვეთ მუცელზე და გასწორებული ხელები რაც შიძლება ზემოთ ასწიეთ. ეცადეთ, გადაიტანოთ თავს ზემოთ და დაალაგოთ იატაკზე. გაიმეორეთ თავიდან.

ვარჯიში #4

დაწექით ჯანმრთელ მხარეს. ასწიეთ ნაოპერაციევი ხელი და გადასწიეთ სხვადასხვა მხარეს, ასწიეთ მაღლა და დაუშვით.

ვარჯიში #5

დაწექით მუცელზე, ხელები განზე გასწიეთ, ასწიეთ და გადააჯვარედინეთ. უკან, კისერთან იდაყვები დააშორეთ იატაკს და შემდეგ ხელების ისევ განზე გაშალეთ. 

ვარჯიში #6

დაწექით მუცელზე. წინ გასწიეთ გასწორებული ხელები და აიტანეთ მაღლა ტაშის დაკვრამდე და ისევ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ვარჯიში #7

დაწექით მუცელზე, ხელები განზე გაშალეთ. ორივე ხელი გადააჯვარედინეთ ზურგზე და დააწყვეთ რაც შეიძლება ქვემოთ (აქეთ-იქით). 3 ჯერ აიწიეთ მთელი ტანით მაღლა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.

ვარჯიში #8

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხარეთ. ორივე ხელით დაიჭირეთ ხის ჯოხი და მუხლებთან დაიდეთ. გასწორებული ხელებით გადაიტანეთ ჯოხი თავს ზემოთ იატაკზე. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 3 წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ ნელი ტემპით.

ვარჯიში #9

დაწექით ზურგზე, ხელები განზე გაშალეთ. ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ და მუხლებში მოხარეთ. მოხრილი ფეხები გადახარეთ მარცხნივ, თავი კი მარჯვნივ. ეცადეთ, მუხლებით მსიწვდეთ იატაკს. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 3 წამი. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ვარჯიში #10

დაწექით ზურგზე, ხელები იატაკიდან 90 გრადუსით ასწიეთ. ხელის მტევნებით გააკეთეთ წრიული მოძრაობები, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საწინააღმდეგოდ.

ვარჯიში #11

დაწექით გვერდზე, ერთი ხელი თავქვეშ დაიდეთ, ასწიეთ მეორე ხელი ვერტიკალურად
და გააჩერეთ 3 წამით. იგევე გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ვარჯიში #12

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გადგით. ბურთი ააგდეთ მაღლა და ორივე ხელით დაიჭირეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.